Рассказываем, как можно держать себя в форме, следить за калориями, но есть не только скучную гречку или рис.
Гречка, рис и белое мясо... Наверное, любой человек, пытаясь наладить правильное питание, подсаживался на данные продукты. Но нередко, стремясь похудеть и просто поддерживать себя в хорошей физической форме, мы так приклеиваемся к определенному набору продуктов, что и отлипнуть от него уже не можем. Увы, со временем такой скудный рацион чреват для некоторых неприятными срывами и в итоге перееданием. В рамках совместного проекта с компанией «Кусочек счастья» мы поговорили с ребятами, которые активно занимаются спортом, и узнали, как из обычного набора зожных продуктов можно создавать интересное и вкусное меню, от которого не будешь набирать лишнюю массу, и найдется ли там место любимым нами тортикам, пироженкам и заварным трубочкам.
Курочка с ананасом и сыром на обед. Чем плохой вариант?
Фитнес-тренер из Жодино и просто здоровенный человек Влад Яблонский уже не первый год сидит на «зожном» питании и уверен, что без него в спортивном зале ты ничего не добьешься. Парень убежден, что меню не должно быть скудным и его даже при наличии тоскливой крупы можно делать вкусным и интересным.
— Долгое время я питался так, как и все. На обед у меня было первое, второе, булочка. Ничего необычного, — начинает свой рассказ Влад. — Но лет пять назад осознал, что без здорового питания в тренажерном зале делать нечего: ты просто ничего не добьешься. Я усиленно тренировался, правильно выполнял упражнения, но никакого результата не было. Все изменилось исключительно после того, как поменял свой рацион, перейдя на макароны твердых сортов, творог, яйца, рыбу и крупы. Вот тогда я и понял, что не получится есть так, как хочется, и при этом достигать нужного результата, делать свое тело лучше.
Самым сложным для меня был подсчет калорий, жиров, белков и углеводов. Не хотелось этим особо заморачиваться, надоедало, но потом я как-то привык, и все наладилось.
Если честно, очень люблю крупы. Особенно гречку. Однако если задаться целью, тоскливое меню можно легко разнообразить, сделав его более интересным. Для поддержания энергетического баланса нашему организму необходимы сложные углеводы. Мы привыкли находить их в гречке, перловке или в буром рисе, но, если задаться целью и хорошенько покопаться, можно найти немало других продуктов, содержащих углеводы. К примеру, в тех же бобовых — в нуте, чечевице и фасоли, о которых мы вообще забываем. И если ежедневно будем варьировать крупы, к примеру, с бобовыми, у нас получится достаточно нескучный рацион.
Как еще свое меню сделать интересным? Вот пример завтрака. Он обязательно должен быть богат макронутриентами (белки, жиры и углеводы), поскольку мы только начинаем день и должны заряжаться энергией. Берем овсянку, добавляем туда клубнику, голубику и сдабриваем горстью мягких орешков — кешью. Кроме того, делаем два тоста из цельнозернового хлеба. Намазываем их творожным сыром и кладем кусочек сыра или рыбы. После этого можно выпить стакан натурального апельсинового сока. Для парня такой завтрак составит примерно 650 килокалорий, и, на мой взгляд, для того, кто занимается спортом, это вполне нормально.
Что касается обеда, то можно приготовить салат из свежих овощей, взять куриное филе с ананасом, расплавленным сыром и нут в качестве гарнира. В таком обеде не вижу ничего плохого, если он нормально вписывается в ваш дневной калораж.
На самом деле, в наш дневной рацион можно внедрять все что угодно, при условии, что вы выполнили нужную вам суточную норму БЖУ и при этом у вас остался запас калорий. Его можно потратить на что угодно. Главное — не переходить границу. Я, к примеру, трижды в неделю могу позволить себе съесть шоколадный батончик.
А если вижу перед собой хороший и вкусный торт, то никогда от него тоже не откажусь. Когда вы следите за своим здоровьем и питанием, занимаетесь спортом, то с вами точно ничего страшного не случится. Возможно, это даже будет для вас полезно в плане разгрузки и хорошего настроения.
Ограничивать себя в еде не стоит. Во-первых, она должна быть разнообразной, а во-вторых, не нужно, чтобы пища давила на нашу психику. Чаще всего люди, которые ограничивают себя в еде, делают это лишь до определенного момента. Перспектива здорового питания должна стать долгосрочной и превратиться в хорошую привычку, но не быть проблемой и обузой. Нередко люди, ужимающие свой рацион и питающиеся однообразно, ломаются и срываются. У них появляется апатия, разочарование в тренировках, они перестают нормально питаться. А те, кто прежде имел проблемы с лишним весом, во время таких срывов сталкиваются с так называемым эффектом йо-йо. Это когда человек быстро сбросил, к примеру, 10 килограммов, но потом на все забил и так же быстро в весе прибавил на килограммов 13.
Вывод в том, что нет ничего сложного, чтобы питаться разнообразно, вкусно и правильно. Просто культура питания у нас развита слабо, и привыкнуть к ней сложно. Но лучше один раз сходить к диетологу и не пожалеть денег. Зато на всю жизнь помогут понять, как правильно питаться и не допускать ненужных ошибок.
«Гречка с помидорами и авокадо — это очень вкусно!»
Минчанка Катя Менькова не первый год тренируется в зале. Свои занятия она сочетает со здоровым питанием и, дабы еще лучше разбираться в нем, занялась нутрициологией. Хоть и за спорт, но зожницей и фитоняшкой себя не считает и в своем профиле в Instagram охарактеризовала себя просто — не душный нутрициолог.
— Себя я все-таки больше отношу к людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и помочь другим быть такими, — говорит девушка. — Если ты хочешь хорошую фигуру, то 80% успеха зависит от хорошего и сбалансированного питания. И как бы ты ни качался, ни упахивался на дорожке, впоследствии один бургер перечеркнет всю твою тренировку, направленную на похудение. Почему? Потому что одно такое блюдо из фастфуда по калорийности равно твоим затратам на хорошей тренировке.
Все свое детство я была достаточно пухленьким ребенком и до 20 лет питанию не придавала особого значения. Недавно пролистала свой Instagram до 2013 года и задала вопрос: «Господь, чем вообще питался этот человек?!» Была жуть полнейшая! При росте 168 см я весила 70 килограммов, а сейчас 55. В 25 лет я начала встречаться с будущим мужем. Он занимался в зале, и я за компанию тоже решила попробовать. Так и начала. Постепенно, методом жесточайших проб и ошибок я пришла к тому, что нужно получать образование, развиваться и разбираться в том, что ты ешь.
Люди нередко в качестве проверенного способа для похудения выбирают гречку с куриной грудкой и постоянно на ней сидят. Но человек не может разнообразить питание, устает, и происходит срыв.
Питание должно быть разнообразным и не скучным, и делать неожиданные вариации можно с привычными для нас продуктами.
Я большой фанат бурого риса и гречки, которые, на мой взгляд, можно совмещать для многих с неожиданными продуктами. Гречка в таком случае становится базой. В нее включаешь разные добавочки, которые позволяют немного изменить привычный вкус. Я, к примеру, очень люблю гречку с авокадо и помидорами. На выходе получается очень вкусно. Как так вышло? Поначалу авокадо намазывала на гречневые хлебцы, а сверху добавляла помидорку. Мне это показалось вкусным, и решила добавить в крупу. Авокадо в гречке разминаю ложечкой, и для меня оно служит заменой растительного масла. Кроме того, я люблю есть гречку с французской горчицей, а недавно научилась готовить оладушки из гречки.
В какой-то момент мне надоело есть вареную гречку, и задумалась, что бы с ней сделать такого интересного. В итоге добавила в нее яйцо, специи и из этого пожарила оладушки. Получились гречневые панкейки, выглядели они прикольно и вкусно.
Идем дальше. Я просто обожаю завтраки и над ними часто фантазирую. Возьмем те же яйца. Есть четыре вида, как их можно приготовить: пашот, глазунья, омлет, скрэмбл. И если ты любишь яйца, их для разнообразия всегда можно готовить по-разному. Кроме того, советую активно играть с фруктами и овощами. Это клетчатка, которую очень любит наш организм, поэтому любой прием пищи с ними нужно совмещать.
Что касается сладкого, если так хочется, рекомендую время от времени есть его на завтрак. Организм с утра настраивается на работу и готов тратить калории. Впереди целый день, и если ты с утра съешь 20—30 граммов шоколада — даже молочного, то ничего не произойдет.
По поводу пироженок и тортиков у меня, к слову, есть ментальный лайфхак. Советую относиться к десерту как к удовольствию, празднику, чему-то особенному в твоем рационе. Так ты насытишься психологически, и этого небольшого кусочка тебе всегда будет достаточно.
Не делайте из этого регулярную привычку под названием «пожрать сладкое», и тогда желание точить батончики во время просмотра кино уйдет. Так будет проявляться осознанность в питании.
Кстати, о кино. Можно сделать интересный и не тусклый бокс для просмотра какого-нибудь фильма. Мы же все любим чем-нибудь хрустеть, правильно? И в данном случае чипсы, попкорн можно заменить нарезанными морковными палочками. Это же очень вкусно и сладко! Кроме того, в этот бокс можно добавить пастилу, «взорванные» хлебцы. Для них можно приготовить соус. Берем греческий йогурт или 10-процентную сметану, добавляем разные приправы, соль и томатную пасту. В итоге мы похрустим и сможем соблюсти дневную норму калорий.
Вместо скучной каши на ужин можно сделать домашнюю шаурму. Обжариваем на гриле индейку либо курицу, а потом ее нарезаем. Берем цельнозерновой лаваш, смазываем его небольшим количеством томатной пасты, 10-процентной сметаной и горчицей. После этого добавляем курицу, нашинкованный айсберг и маринованные огурчики. Получится как минимум не самый вредный ужин, и это ни разу не гречка и куриная грудка.
В конце хочу сказать, что варьировать продукты 100% нужно. Это необходимо не только для общего, но и конкретно для психологического здоровья. Есть одну гречку с курицей — это глупо. По той простой причине, что ты будешь получать только очень скудный рацион. В таком случае человеку не будет хватать ни витаминов, ни минералов. Поэтому так не нужно. Как разнообразить? Берешь листик бумаги и записываешь на него любимые крупы, отдельно белки и жиры. И, поверьте, если наберется 15 компонентов, из них на месяц вперед можно придумать огромное количество здоровых блюд, и с ними точно не соскучишься.
